Spurenelemente

 

Calzium (Ca - das Knochenmineral)

Die wichtigste Aufgabe von Calzium ist der Aufbau von Knochen und Zähnen. Vor allem in der Jugend und in den Wechseljahren ist eine ausreichende  Versorgung wichtig.

Das Mineral ist auch für eine gute Muskel – und Nervenfunktion von  Bedeutung. Speziell bei Wadenkrämpfen kann eine Calziumeinnahme am Abend  Besserung erzielen.

Entscheidend ist jedoch die Wechselwirkung mit Magnesium.

Es darf daher bei Calziumeinnahme nicht auf Magnesium vergessen werden – das Verhältnis von Ca / Mg  im Körper liegt bei  2:1.

Dabei sollen beide bei höheren Dosierungen zeitlich versetzt eingenommen werden.

Mangelerscheinungen: Osteoporose (vor allem bei Frauen in den Wechseljahren), Krämpfe, Muskelschmerzen

Zu viel Salz, Oxalate (Spinat, Kakao) oder Phosphor (Limonaden) verschlechtern die Calziumbilanz.

Gute Calziumlieferanten sind: Milchprodukte, Hartkäse, Ca-reiche Mineralwässer, Kohlarten, Mohn

Tagesbedarf: 1000 – 1500 mg

 

Magnesium (Mg – der Stressmanager)

Magnesium ist an sehr vielen Enzymreaktionen  und an der Energieproduktion beteiligt.

Es beeinflusst viele Organsysteme, ist in fast allen Körpergeweben gespeichert und spielt eine Rolle beim Wachstum.

Magnesium beruhigt die Nerven, entspannt die Muskeln und lässt das Herz rhythmisch schlagen.

Stress erhöht den Verbrauch von Magnesium, daher leiden Stressgeplagte oft unter Magnesiummangel.

Mangelerscheinungen sind vor allem Muskelkrämpfe, jedoch auch Erkrankungen der Gefäße, des Herzens, Nervosität und Bluthochdruck.

Magnesium wird  in der Schwangerschaft eingesetzt, um Krämpfe zu reduzieren oder prämenstruelle Kopfschmerzen zu behandeln.

Magnesium ist ebenso bei der Freisetzung von Insulin beteiligt – daher benötigen gerade Diabetiker ausreichend Magnesium.

Magnesiumlieferanten: Bananen, Sonnenblumenkerne, Linsen, Weizenkeime,

Tagesbedarf: 300 – 350 mg

 

Natrium (Na – der Blutdruckmanager)

Natrium mit Verbindung von Chlor ist als Speisesalz bekannt. Daher ist ein Mangel sehr selten – etwa bei starkem Schwitzen, Durchfall oder Erbrechen.

Ein Mangel  sorgt für einen erniedrigten Blutdruck, Muskelkrämpfe und Herzrasen.

Zuviel Natrium (Salz) erhöht den Blutdruck – salzreiche Nahrung bindet viel Wasser und erhöht dadurch das Blutvolumen – der Blutdruck steigt.

Wichtig ist als Wechselwirkung die gegenseitige Beeinflussung von Natrium und Kalium zu betonen. Zuviel Kalium leert die Natriumspeicher und zu viel Natrium (Salz) leert die Kaliumspeicher.

Zuviel Speisesalz kann tödlich sein ( Grenzwert bei 05, - 5 g/kg Körpergewicht ).

Meist wird generell zu salzig gegessen.

Empfohlener Referenzwert: 550 mg / Tag

 

Kalium (K – der Säure-Basen-Regler)

Kalium findet sich vorwiegend im Inneren der Zelle. Kalium wird vom Natrium, das sich außerhalb der Zelle befindet, reguliert. Es ist notwendig für eine ausgeglichenen Wasser- und Säure-Basen-Haushalt sowie dass unsere Muskeln und Nerven reibungslos funktionieren.

Kalium senkt gemeinsam mit Magnesium nachhaltig einen zu hohen Blutdruck.

Es sorgt für effiziente Nerven- und Muskelfunktion – daher sind vor allem Sportler auf eine ausreichende Zufuhr angewiesen.

Kaliummangel äußert sich in Erschöpfung, Muskelkrämpfen und Muskelschwäche. Auch das Herz reagiert sehr empfindlich auf Kaliummangel (Herzrhythmusstörungen).

Stimmungsschwankungen und Müdigkeit können mit Kaliummangel zusammenhängen.

Achtung: Zu viel Kochsalz und übermäßiger Alkoholgenuss verhindert die Aufnahme von Kalium!

Nahrungsmittel: Vor allem  Obst und Gemüse sind sehr kaliumreich, Bohnen, Feigen, Spinat

Referenzwert: 2000 mg / Tag

 

Phosphor (P – der Energieturbo)

Phosphor ist der wichtigste Partner von Calcium zum Knochenaufbau. 85% des Phosphors finden sich im Knochen.

Phosphor ist Bestandteil des ATP ( Adenosintriphosphat) – der wichtigsten Energiequelle im Körper – und ist daher an allen energieabhängigen Stoffwechselprozessen beteiligt.

Außerdem ist Phosphor ein Bestandteil der Zellmembranen (diese sind aus Phospho–Lipiden aufgebaut).

Ein Mangel tritt de facto nie auf, da ein Überangebot von Phosphor in den Nahrungsmitteln vorhanden ist.

Zu viel Phosphor behindert die Aufnahme von Calcium aus dem Darm.

Referenzwert: 1250 mg / Tag

 

Eisen (Fe – der Sauerstofflieferant)

Eisen ist ein Hauptbestandteil bei der Bildung der roten Blutkörperchen. Darüber findet die Sauerstoffversorgung des Körpers statt und hat daher Auswirkungen auf Gehirn, Denkprozesse, Konzentration und Aufmerksamkeit.

Auch die Muskeln sind auf die kontinuierliche Versorgung mit Sauerstoff angewiesen.

Mangel äußert sich in Blutleere, Blässe, Abgeschlagenheit, Müdigkeit, Konzentrationsmangel, Kopfschmerzen, Haarausfall, Kurzatmigkeit und häufige Infekte.

Vor allem Frauen haben aufgrund der Menstruation häufig Eisenmangel und sollten auf eine genügende Zufuhr achten.

Lebensmittel: Vor allem in rotem Fleisch, Leber, Eier (Eisen aus tierischen Lebensmitteln wird besser aufgenommen), grünes Gemüse, Linsen,  Bohnen oder Kürbiskerne.

Dazu sollte auch Vitamin C aufgenommen werden, dadurch wird die Resorption stark verbessert.

Ein Zuviel an Kaffee oder schwarzem Tee behindert die Aufnahme.

Eisen sollte nicht zu viel (Eisenpräparate) eingenommen werden, da es freie Radikale produziert, die sich letztendlich negativ auswirken und den Alterungsprozess beschleunigen.

Eisenpräparate zeigen die beste Wirkung, wenn sie nüchtern eingenommen werden.

Referenzwert: 15 mg/Tag, medizinische Dosierung bis 50mg

 

Fluor (F- die Kariesprophylaxe)

Die Hauptaufgabe von Fluor liegt im Aufbau von Zähnen und Knochen. Vor allem Kinder benötigen ausreichend Fluor.

Achtung: Bei keinem Spurenelement ist die Spanne zwischen günstiger und teilweise toxischer Dosierung so schmal, wie beim Fluor!

Überdosierungen zeigen weiße Sprenkel an den Zähnen, bei chronischen Überdosierungen (Osteoporosetherapie)  kann es zu Skelettverformungen kommen.

Etwa 25 % des Fluors nehmen wir über die Nahrung auf, den Rest über das Trinkwasser.

Nahrungsmittel: fluoriertes Salz, Walnüsse, Dorsch

Tagesbedarfsdeckung: 3,1 - 3,8 mg

 

 

Iod (alte Bezeichnung Jod, I – der Schilddrüsennährstoff)

Iod ist ein wichtiger Baustein der Schilddrüsenhormone T3 und T4, die den Stoffwechsel zahlreicher Hormone beeinflussen und damit  die körperliche und geistige Entwicklung steuern.

Schwerer Iodmangel wirkt sich im Wachstum, beginnend beim Embryo, durch Kretinismus, geistige Retardierung und Zwergwuchs aus. Daher ist der Iodbedarf in der Schwangerschaft höher anzusetzen (230 -260 Microgramm/Tag).

Bei Iodmangel im Erwachsenenalter entsteht meist eine vergrößerte Schilddrüse (Struma), das führt zu einer rascheren Gewichtszunahme und Antriebslosigkeit.

Iod arbeitet beim Schilddrüsenstoffwechsel und der Bildung von T3 und T4 eng mit Selen, Zink und Vitamin A zusammen, Selen wiederum aktiviert die Hormone.

Nahrungsmittel: iodiertes Salz, Miesmuscheln, Heringe, Kabeljau

Referenzwert: 200 Microgramm/Tag

 

Chrom (Cr –der Blutzuckerregler)

Chrom unterstützt die Insulinwirkung und verbessert die Glukosetoleranz, das heißt, die Aufnahme von Glucose in die Zelle. Es ist jedoch kein  Ersatz für Insulin, da seine Wirkung das Vorhandensein von Insulin voraussetzt.

Bei Chrommangel kommt es zu Blutzuckerschwankungen und dadurch zu Schwindel, Energielosigkeit und Kopfschmerzen.

Chrom wirkt weiters in der Regulierung zu hoher Blutfettwerte. Chrom erhöht das „gute“ HDL– Cholesterin und verbessert den Quotienten LDL/HDL – dieser sollte optimal kleiner als fünf sein.

Nahrungsmittel: Goudakäse, Brokkoli, Haselnüsse, Rindfleisch

Referenzwert: 30 – 100 Microgramm / Tag

 

Kupfer (Ku – das farbenprächtige Spurenelement)

Kupfer unterstützt die Aufnahme und Einlagerung von Eisen ins Hämoglobin (roter Blutfarbstoff). Ein Mangel kann daher Anämien verursachen.

Kupfer wirkt entzündungshemmend und wird bei rheumatischen Erkrankungen und Arthritis angewendet.

Wichtig ist Kupfer für das Bindegewebe und sorgt damit für die ausreichende Elastizität von Bändern, Knorpel, Gefäße und Bindegewebe.

Der Kupferbedarf wird in der Regel ohne Probleme über Mischkost gedeckt. Eine Zufuhr ist meist nur in geringen Mengen nötig.

Nahrungsmittel: Haselnüsse, Austern, Gans, Kalbfleisch

Referenzwert: 1,0 – 1,5 mg/Tag

 

Mangan ( Mn – der Gelenknährstoff)

Mangan unterstützt den Aufbau von Kollagen (das wichtigste Strukturprotein im Bindegewebe) und stimuliert die Bildung von Knorpel- und Bandscheibengewebe.

Zu wenig Mangan kann bei Kindern zu Wachstumsstörungen und Problemen in der Knochenstruktur führen.

Diabetiker weisen meist einen reduzierten Manganspiegel auf – dies beeinträchtigt die Aufnahme von Glucose.

Nahrungsmittel: Weizenkeime, Haselnüsse, Heidelbeeren

Referenzwert: 2 -5 mg/Tag

 

Selen (Se – der Entgifter)

Selen ist ein starkes Antioxidans zusammen mit Stoffen wie Vitamin A, C, E und Zink. In Kombination spielt es bei der  Prophylaxe von Krebserkrankungen eine Rolle und unterstützt das Immunsystem.

Ebenso wichtig ist Selen für die Schilddrüse – Mangel kann zu einer Unterfunktion der Schilddrüse führen.

Selen wirkt  als Entgifter, indem es Arsen, Blei, Cadmium, Quecksilber und Aluminium bindet und aus dem Körper ausleitet.

Unterstützt wird es dabei vor allem von Zink und Vitamin C.

Mitteleuropa ist ein klassisches Selenmangelgebiet. Selbst unsere Rohstoffe, die auf unseren Böden wachsen, enthalten wenig Selen.

Mangelerscheinungen reichen von Herzrhythmusstörungen, Wachstumsstörungen, Störungen der Spermienreifung, Unfruchtbarkeit beim Mann, angeschlagenes Immunsystem bis zu vermehrter Bildung von Lipofuszinen ( Altersflecken) in der Haut.

Nahrungsmittel: Paranuss, Thunfisch, Garnelen, Kalbfleisch

Referenzwert: 60 – 70 Microgram/Tag