Vitamine

 

Vitamin A (Retinol/Betacarotin)

„Augenvitamin“ - Retinol Ist wichtig für scharfes Sehen (Hell-Dunkel-Sehvorgang) sowie für die Verwertung von Proteinen. Retinol besitzt antioxidative Wirkung,  verbessert die Zellkommunikation und wird in der Leber gespeichert.

Vorkommen: Pflanzliche Lebensmittel (Provitamin A = Beta-Carotin): Karotten, Aprikosen, Grünkohl, Spinat, Kürbis

Tierische Lebensmittel (Retinol/Retinylester): Milch, Eigelb, Butter, Fisch, Leber vom Rind

Tagesbedarf: Retinol 0,8mg (Frauen), 1mg (Männer) oder als Betacarotin 2 – 4- mg 

 

Vitamin B1 (Thiamin)

„Gedächtnisvitamin“ - Vitamin B1 hat Wirkung auf die  Funktion des zentralen und peripheren Nervensystems. Thiamin unterstützt dabei die Erregungsübertragung zwischen Nerv und Muskel sowie die Regeneration des Nervensystems nach Erkrankungen.

Ein Mangel ist durch ausgewogenen Ernährung leicht vermeidbar. Jedoch ist bei den entsprechenden Lebensmitteln auf eine schonende Zubereitung zu achten, da Vitamin B1 wasserlöslich und hitzeempfindlich ist.

Tagesdosis bei Erwachsenem 1-1,3 mg.

Tierische Nahrungsmittel: Schweinefleisch, Scholle, Thunfisch, Lachs, Rindfleisch, Milchprodukte

Pflanzliche Nahrungsmittel: Sonnenblumenkerne, Wildreis, Haferflocken, Vollkornmehl, Hülsenfrüchte, Kartoffel

Bei Fehlernährung, Alkoholmissbrauch, Rauchen, Stress, Anti-Baby-Pille und Schwangerschaft steigt das Risiko für einen Mangel.

Leichter Mangel: Verdauungsstörungen, Appetitlosigkeit, Müdigkeit, depressive Verstimmung, Gedächtnisschwäche

 

Vitamin B2 (Riboflavin)

„Energievitamin“ – Wir brauchen es zur Energieproduktion in den Zellen. Riboflavin unterstützt dabei die körpereigene Fettverbrennung. Bei Ausdauersportlern ist daher auf eine genügende Versorgung zu achten.

Riboflavin unterstützt die Bildung von Gluthathion (Antioxitanz zum Schutz des Auges), es kann bei Mangel zu Linsentrübungen kommen. Riboflavin wird daher bei der Behandlung von grauem Star eingesetzt.

Vitamin B2 ist wasserlöslich, hitze- und lichtempfindlich, daher ist die schonende Behandlung von Lebensmitteln (z.B. Dampfgaren) notwendig.

Mangelerscheinungen: Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Energiedefizit, Risse im Mundwinkel, Lichtempfindlichkeit, brüchige Nägel und Haare.

Vitamin B2 –Lieferanten sind: Bierhefeflocken, Rindsleber, Champignons, Makrele, Zuckermais, Avocado, Brokkoli, Haselnüsse, Eier Mandeln, Käse

Empfohlene Tagesdosis: 1,4 mg

 

Vitamin B3 (Niacin/Nikotinsäure)

„Cholesterinsenker“ - Dieses Vitamin ist an zahlreichen Stoffwechselvorgängen beteiligt, daher ist bei längerer Einnahme von Schmerzmitteln und Psychopharmaka sowie Alkoholmissbrauch eine Überprüfung sinnvoll.

Niacin ist ein wasserlösliches Vitamin, das im Körper selbst erzeugt werden kann, jedoch auch in vielen Nahrungsmitteln vorkommt, daher ist Mangel selten.

B3 –Lieferanten sind vor allem Hefe, Fleisch, Innereien, Eier - also  tierische Produkte.

Tagesdosis für Erwachsenen zwischen 13 und 18 mg.

 

 

Vitamin B5 (Pantothensäure)

„Schönheitsvitamin“ – Haarwachstum, Pigmentierung der Haut, Hautstoffwechsel sind wichtige Funktionsbereiche (zusammen mit Biotin, B6, Zink, Vit. A und C sorgt es für schöne Haut und glänzendes Haar) diese Vitamins.

Es wird oft in Wundsalben zur Wundheilung zugesetzt. Weitere Funktionen hat Panthothensäure bei der Biosynthese von Fettsäuren und der körpereigenen Produktion von Vitamin D.

Therapeutisch wird Panthothensäure bei Akne, Wundheilung, Schleimhautentzündungen oder Colitis eingesetzt.

Mangelerscheinungen sind selten, da in vielen Lebensmitteln enthalten.

Depressionen, Angstzustände, Appetitmangel, Kopfschmerzen oder nächtliches Zähneknirschen können Zeichen für Mangel sein.

Wichtige Lieferanten: Tomaten, Brokkoli, Kopfsalat, Blumenkohl, Avocado, Vollkornprodukte, Rinderleber, Kalbsleber, Schweineleber, Ei, Hering;

Empfohlener täglicher Bedarf: 6 mg

 

 

Vitamin B6 (Pyridoxin)

„Traumbote“ – Pyridoxin unterstützt die Wirkung vieler Enzyme (Cofaktor für rund 200 Enzyme),  den Stoffwechsel von Aminosäuren, die Hämoglobinbildung (roter Blutfarbstoff) sowie das Nerven- und Immunsystem.

Vitamin B6 ist ein wasserlösliches und hitzeempfindliches Vitamin.

Eine Überprüfung ist  sinnvoll bei häufiger Einnahme von Antibiotika, Infektionsneigung, Hautveränderungen, Schlaf- und neurologische Störungen, Dialyse, Magen-Darm-Erkrankungen und wenn man lange die Pille genommen hat.

Eine Unterversorgung ist selten, da Pyridoxin in vielen Lebensmitteln enthalten ist.

Besonders gute Quellen sind Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte, Gemüse, Bananen, Kartoffeln und Nüsse.

Empfohlene Tagesdosis 1,2 – 1,6 mg

 

Vitamin B9 (Folsäure)

„Stimmungsmacher“ – Folsäure ist an der Produktion der „Glückshormone“ Serotonin, Noadrenalin und Dopamin beteiligt (arbeitet dabei eng mit B1, B3 und B12 zusammen). Bei Mangel sind Depressionen möglich.

Das Vitamin ist extrem empfindlich gegen lange Lagerung, Licht und Hitze.

Teilweise wird synthetische Folsäure zu Lebensmitteln  beigefügt, diese wird jedoch schwerer vom Körper aufgenommen.

„Schwangerschaftshormon“: Folsäuremangel in den ersten Schwangerschaftswochen kann zu Missbildungen (Neuralrohrdefekt) führen - also bei Kinderwunsch an Folsäure denken!

Folsäuremangel gehört zu den häufigsten Mangelerscheinungen, daher ist eine ausreichende Zufuhr notwendig.

Bei erhöhtem Homocysteinwert (Risikofaktor für Ateriosklerose) ist eine Überprüfung sinnvoll.

Natürliche Quellen sind: Salat, Spinat, Weizenkeime, Nüsse und Vollkornprodukte.

Tagesdosis bei 400 bis 800 Microgramm.

 

Vitamin B12 (Cobalamin)

„Wohlfühlvitamin“ – B12 kann als einziges B-Vitamin im Körper (Leber) gespeichert werden.

Cobalamin ist zusammen mit Folsäure (Vitamin B9) an der Neubildung von Zellen beteiligt.

Wichtig ist diese Zusammenarbeit der beiden Vitamine auch bei der Bildung der Myelinschicht auf unseren Nervenzellen, die eine Übermittlung der Nervenimpulse erst ermöglicht.

70% aller Alzheimerpatienten haben einen Vitamin-B12-Mangel.

Daher ist B12 hilfreich bei Gedächtnisproblemen, Nervenschmerzen, schlechter Muskelkoordination oder Taubheit in Händen und Füßen.

Außerdem wirken beide Vitamine bei der Bildung von wichtigen Neurotransmittern wie Serotonin, Dopamin und Noadrenalin zusammen – dies sorgt für Wohlbefinden und psychische Ausgeglichenheit.

Schwangere und ältere Menschen haben meist einen höheren Bedarf. Entzündungen oder Verletzungen der Magenschleimhaut verringern die Aufnahme von Vitamin B12 (Intrinsic-Faktor).

Cobalamin kommt hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vor.

Spärliches Vorkommen bei pflanzlichen Lebensmitteln: Bier, Sauerkraut, Brottrunk (diese sollten daher unbedingt auf den Speiseplan von Vegetariern).

Empfohlener Tagesreferenzwert: 3 Microgramm

 

Vitamin C (Ascorbinsäure)

„Abwehrvitamin“ – Ascorbinsäure unterstützt die weißen Blutkörperchen bei der Infektabwehr und Wundheilung und neutralisiert freie Radikale.

Ist an der Immunabwehr beteiligt und wirkt in höheren Dosen prophylaktisch gegen Erkältungskrankheiten und Infektionen.

Spielt eine große Rolle bei der Bildung von Binde- und Stützgewebe.

Reduziert die Ausschüttung von Histaminen bei allergischen Reaktionen (z.B. Heuschnupfen).

Schwangere, stillende Frauen, Sportler, Raucher und Personen mit hohem Stress haben einen erhöhten Bedarf.

Der optimale Bedarf wird in Fachkreisen diskutiert, dabei gehen die Meinungen jedoch auseinander. Bei Allergieneigung empfiehlt man 2 – 5 g / Tag. Eine Überdosierung ist praktisch unmöglich.

Tagesbedarf bei 100mg.

Vorkommen: Paprika ( rot,gelb) ist Vitamin-C-Träger Nr. 1 bei Gemüsen, Rosenkohl, Brokkoli, Zitrusfrüchte, Johannesbeeren

 

Vitamin D (Choleacalciferol)

„Immunstimulans“ – Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das unter dem Einfluss von Sonnenlicht unter der Haut gebildet wird. Der Bedarf kann zu 80% vom Menschen selbst gebildet werden, dazu ist regelmäßiger Aufenthalt im Freien zu empfehlen.

In den Wintermonaten sowie ab dem 65. Lebensjahr ist ein möglicher Mangel auszugleichen, da Vitamin D nur begrenzt speicherbar ist.

Vitamin D Ist wichtig für das Knochenwachstum und unterstützt die Aufnahme von Phosphaten und Calcium. Bei starkem Mangel sind Rachitis und Skelettschäden möglich (Osteoporose). Latenter Mangel ist vor allem bei älteren Menschen beobachtbar.

Vitamin D unterstützt das Immunsystem und steigert die Produktion entzündungshemmender und antiallergischer Substanzen - vor allem in den Wintermonaten.

Vitamin D senkt den Blutdruck beim Hypertoniker und wirkt Ateriosklerose entgegen.

Empfohlene Tagesmenge 5-10 Microgramm

Vorkommen: am meisten Vitamin D enthält Lebertran, Fettfische wie Lachs oder Sardellen, Butter und einige Käsesorten

 

Vitamin E (Tocopherol)

„Anti-Aging-Vitamin“ – Vitamin E ist ein fettlösliches Vitamin, das nur sehr kurz gespeichert werden kann und daher regelmäßig zugeführt werden muss.

Die Wirkung von Vitamin E  ist äußerst vielfältig und noch nicht restlos geklärt.

Die wichtigste Eigenschaft ist die Wirkung als Antioxidans und Radikalfänger. Es hält Nerven, Muskel, Haut, rot Blutkörperchen sowie Herz und Kreislauf in gutem Zustand.

Außerdem wir die Fruchtbarkeit positiv beeinflusst.

Vitamin E erzielt in Kombination mit Vitamin A und C sowie den Spurenelementen Zink und Selen seine optimale Wirkung.

Der präventive Nutzen von Vitamin E ist vielfach belegt, jedoch sind dabei natürliche Formen ( RRR-Alpha-Tocopherol) den synthetischen Formen vorzuziehen.

Mangelerscheinungen: Blutergüsse, langsame Wundheilung, Krampfadern, nachlassende Muskelspannung, mangelndes sexuelles Interesse oder Unfruchtbarkeit.

Vorkommen: alle Pflanzenöle, Olivenöl, Mandeln, Nüsse, Vollkornprodukte

Durchschnittliche erforderliche Tagesdosis 12 – 15 mg  

 

Vitamin H (Biotin oder auch Vitamin B 7)

„Haut - & Haar-Vitamin“ – Es ist als fettlösliches Antioxidans in zahlreichen Lebensmitteln zu finden und wird bei adäquater Ernährung ausreichend zugeführt.

Kleinere Mengen werden im Darm selbst produziert. Voraussetzung ist eine gesunde Darmflora.

Biotin ist das klassische Haut- und Haarvitamin und sorgt für einen optimalen Fettgehalt der Haut.

Bei Haarausfall, Schuppen oder brüchigen  Fingernägeln wird daher Biotin in höheren Dosen ( 2,5 -5-mg/Tag) verabreicht.

Biotin arbeitet eng mit dem Hormon Insulin zusammen und verbessert dabei die Insulinsensivität und reguliert den Nüchternblutzuckerspiegel.

Müdigkeit oder Unterzuckerung können  daher auch Biotinmangel als Ursache haben. Ebenso sorgen langfristige Antibiotikagaben, Alkoholismus und Nierenerkrankungen (Dialyse) häufig für Biotinmangel.

Empfohlene Tagesdosis 30 – 60 Microgramm

Gute Biotinlieferanten: Leber, Niere, Milch und Milchprodukte, Eier, Nüsse, Haferflocken

 

Vitamin K (Phyllochinon)

„Blutgerinnungvitamin“ – Als fettlösliches Vitamin beeinflusst es die Blutgerinnung – ist zum Stillen von Blutungen von großer Bedeutung.

Die Hälfte des Tagesbedarfs wird selbst im Darm erzeugt, die andere Hälfte ist durch die Nahrung zuzuführen.

Vitamin K ist jedoch hauptsächlich für einen gesunden Knochenaufbau entscheidend und sorgt zusammen mit Vitamin D für die Fixierung von Calcium im Knochen.

Bei Osteoporose oder hoher Blutungsneigung und verzögerter Blutgerinnung ist daher auch auf einen Mangel an Vitamin K zu achten. Auch starke Durchfälle können auf einen Mangel hindeuten.

Langfristige Antibiotikagaben beeinflussen das Darmmikrobiom und die körpereigene Produktion, aber auch alle Darmerkrankungen ( z. B. Mobus Crohn usw.) können zu Mangelerscheinungen führen.

Vorkommen in Lebensmitteln: Kohlgemüse, Sauerkraut, Fleisch Eier, vor allem grünes Gemüse ist eine gute Quelle

Empfohlene Tagesdosis 30 – 60 Mikrogramm